Rahasia Latihan Daya Tahan Tubuh dalam Olahraga Renang. Persiapan Pekan Olahraga Nasional (PON) XX Papua 2025 semakin intens, dan para perenang pemula kini ramai cari rahasia daya tahan tubuh agar bisa bertahan di kolam panjang. Teknik latihan endurance bukan lagi rahasia elit; atlet seperti Azzahra Permatahani dari Jawa Barat sudah bagikan tips di seminar virtual 9 Oktober 2025, tekankan bahwa daya tahan bukan soal berenang jauh semata, tapi efisiensi energi yang bikin stamina tahan hingga akhir lomba. Di level internasional, perenang Olimpiade seperti Clément Secchi dari Prancis terapkan rutinitas harian yang gabungkan aerobic base dengan speed play untuk bangun ketahanan. Bagi pemula, ini berarti mulai dari dasar: latihan yang tingkatkan oksigenasi dan kurangi kelelahan dini. Dengan ribuan peserta kursus renang di Jakarta akhir pekan lalu, topik ini lagi panas—rahasia daya tahan bisa selamatkan performa dari 50 meter jadi 400 meter tanpa ambruk. Mari kita ungkap latihan kunci yang dipakai atlet dunia, dari base building hingga recovery pintar. BERITA BOLA
Bangun Base Aerobik: Latihan Rendah Intensitas untuk Fondasi Tahan Lama: Rahasia Latihan Daya Tahan Tubuh dalam Olahraga Renang
Rahasia pertama daya tahan renang adalah base aerobik—latihan rendah intensitas yang bangun kapasitas paru dan jantung tanpa bikin overtraining. Pemula mulai dengan renang steady pace 1.500-2.000 meter, 60-70 persen heart rate maksimal, tiga kali seminggu. Ini seperti fondasi rumah: kuat di bawah, tahan badai. Azzahra sarankan interval 200 meter dengan istirahat 20 detik, fokus napas bilateral untuk oksigenasi merata. Atlet Olimpiade seperti Secchi terapkan “endurance sets”: 4×500 meter di pace medali, dengan pull buoy untuk kurangi drag kaki—naikkan VO2 max 15 persen dalam 8 minggu. Manfaatnya langsung: pemula yang biasa capek di 100 meter bisa tahan 800 meter tanpa sesak. Hindari kesalahan umum: jangan langsung sprint; base ini cegah cedera bahu yang sering hantam pemula. Di PON, atlet Jatim pakai ini untuk medali estafet—rahasia sederhana yang bikin napas tetap tenang saat kompetisi memanas.
Efisiensi Gerakan: Teknik Stroke dan Body Position untuk Hemat Energi: Rahasia Latihan Daya Tahan Tubuh dalam Olahraga Renang
Daya tahan tak lengkap tanpa efisiensi—teknik stroke dan body position yang hemat energi jadi rahasia kedua. Pemula sering boros tenaga karena tubuh tenggelam atau stroke panjang; solusinya, latihan “distance per stroke” dengan fokus glide. Renang 50 meter, hitung stroke maksimal 15, lalu kurangi jadi 12—ini tingkatkan jarak per tarikan 20 persen. Secchi rekomendasikan “fingertip drag”: tarik tangan di permukaan air saat recovery, kurangi resistensi 10 persen. Untuk body position, drill “superman float”: terapung telungkup 10 detik, lalu kick pelan—bangun core kuat agar tubuh datar seperti papan selancar. Atlet pro seperti Katie Ledecky terapkan ini harian, hasilkan endurance untuk 1.500 meter tanpa drop pace. Pemula bisa latihan ini 20 menit sesi, gabung gaya bebas dan dada—efeknya, waktu 100 meter potong 5 detik tanpa tambah usaha. Di seminar, Azzahra bilang: “Efisiensi ini rahasia saya dari sesak ke santai; hemat energi untuk sprint akhir.”
Nutrisi dan Recovery: Rahasia Pendukung untuk Tahan Lama
Daya tahan renang butuh dukungan nutrisi dan recovery—rahasia ketiga yang sering terlupakan pemula. Karbohidrat kompleks seperti oatmeal pre-swim beri energi lambat lepas, 60-70 gram per jam latihan, cegah bonking di sesi panjang. Secchi sarankan post-swim protein shake dengan BCAA untuk pulih otot 30 persen lebih cepat. Recovery aktif: yoga atau foam rolling 10 menit pasca-latihan, kurangi DOMS (delayed onset muscle soreness) yang bikin stamina drop. Pemula sering skip ini, tapi atlet PON seperti Siman Sudartawa terapkan cryotherapy dingin 5 menit untuk oksigenasi darah lebih baik. Latihan harian: renang 3.000 meter dengan interval recovery 1:1, diikuti stretch. Manfaatnya: tingkatkan sesi mingguan dari tiga jadi lima tanpa kelelahan kronis. Di kursus Jakarta, peserta rasakan bedanya: dari capek seminggu penuh jadi siap balik kolam besok. Nutrisi ini rahasia atlet dunia—tanpa recovery, latihan sia-sia.
Kesimpulan
Rahasia latihan daya tahan tubuh dalam renang—dari base aerobik steady, efisiensi stroke hemat energi, hingga nutrisi recovery pintar—adalah fondasi yang bikin pemula tahan lama di air. Azzahra dan Secchi bukti: ini bukan sulap, tapi rutinitas konsisten yang tingkatkan performa 20-30 persen. Di PON 2025, atlet Indonesia siap terapkan ini untuk medali—mulai dasar, efisiensi, dan pulih bijak. Pemula, jangan takut air; rahasia ini bikin renang jadi kenangan manis, bukan capek melelahkan. Kolam tunggu—napas dalam, dan renanglah jauh.
